Glúteos mais firmes

Todas desejamos um corpo firme. Exercícios para um rabo tonificado é simples, esteja em casa ou no escritório. Mostramos-lhe aqui alguns exercícios físicos que irão deixar as suas nádegas em forma e fortalecer o tecido conjuntivo – seja em casa ou no escritório.

Barriga e Glúteos

Série de 6 exercícios de glúteos e barriga

Treine em casa ou no ginásio para um rabo mais firme e tonificado. Com este treino ”trabalha” também os músculos da barriga. Veja a série e quantas vezes deve repetir cada exercício. Para mais resultados, faça pelo menos 3 séries, ou seja, três vezes a sequência de exercícios sugerida.

Dead lift unilateral

Posicione os pés ao nível dos ombros, flita ligeiramente os joelhos e erga para trás a perna esquerda, e lentamente retorne à posição inicial. Repita 10 vezes com a perna direita e com a elevação da esquerda. Um exercício de equilíbrio que trabalha o core (barriga), os posterior de coxa e glúteos ao mesmo tempo.

Ponte de Glúteos

Deitada, de braços estendidos ao longo do corpo e com as pernas a 45º: exerça força na barriga e rabo, erga e baixe a anca lentamente, 10 vezes. Excelente para fortalecer e refirmar os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa.

Ponte de Glúteos Unilateral

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Estique uma perna o máximo que conseguir e em seguida levante a zona dos glúteos e costas e mantenha-se no ar por 10 segundos. Baixe a perna lentamente e um pouco antes da mesma chegar ao chão volte a levantar a zona dos glúteos. Faça 10 repetições para cada uma das pernas.

Agachamentos com peso

Fique em pé com os pés à largura dos ombros. Contraia a zona abdominal e faça um movimento como se estivesse a sentar. Mantenha os calcanhares no chão e evite a utilização dos dedos dos pés para facilitar o uso da força. Faça 3 series de 10 repetições.
Se já se sentir à vontade com o exercício pode utilizar um peso como a imagem acima.

Lunges

Fique de pé, faça força na zona abdominal e em seguida dê um passo grande em frente com uma perna. A perna da frente deve fazer um ângulo de 90º enquanto o joelho da perna de trás deve ficar próximo do chão, mas sem tocar. Mantenha a posição por 5 segundos e troque de perna. Faça 3 séries de 15 repetições.

Banco de parede

Fique a um passo da parede com os pés à largura dos ombros. Encoste-se à parede e dobre os joelhos como se estivesse a sentar numa cadeira. As costas ficam encostadas à parede. Mantenha a posição de 30 a 60 segundos.

Vida Ativa

No escritório e no tempo livre

Todas queremos sentirmo-nos bem connosco próprias. Pequenos truques para o nosso dia e tempo livre e ficamos sempre com um sorriso contagiante. As dicas para um dia no escritório ou para o teletrabalho. E ainda deixamos ideias para começar ou terminar o dia. Se preferir, ocupar parte do fim de semana e aproveitá-lo com a família e amigos.

Agachamento reverso

Sente-se a meio da cadeira do escritório e coloque as pernas uma ao lado da outra.
Levante a zona dos glúteos cerca de 10 centímetros como se estivesse de pé - contraia a zona abdominal e mantenha as costas direitas.
Conte até 5, abaixe a zona dos glúteos novamente, mas não toque na cadeira.
Repita o movimento de 8 a 10 vezes.

Elevações de pernas

Sente-se na ponta da cadeira.
Levante uma perna e estique-a horizontalmente para a frente (dedos dos pés e coxas formam uma linha horizontal).
Repita o movimento 10 vezes e depois troque de perna.

Seis ideias para se manter ativa

1 Correr

A corrida ajuda bastante a queimar gordura ao mesmo tempo que dá forma aos glúteos. Quando for fazer a sua corrida tenha em consideração que a regularidade do exercício é mais importante do que a sua duração. Subir e descer escadas é um pormenor importante na tonificação do glúteos uma vez que trabalha os gluteos Pequenos e Maiores.

2 Caminhada

Caminhadas também são um bom exercício para as pernas e glúteos, especialmente se for em montanha onde o esforço é maior. À semelhança de correr, o amortecimento e apoio das pernas nas subidas e descidas trabalha bastante as pernas e os glúteos pequenos e maiores.

3 Natação

Na natação, qualquer que seja o estilo, muito do impulso ganho é feito pelas pernas, o que obriga a trabalhar os três músculos da zona do glúteo - glúteo pequeno, médio e maior. Nadar também fortalece a maioria dos músculos do corpo e não exige muito esforço às articulações e ligamentos do corpo.

4 Andar de bicicleta

Ciclismo, seja ele em montanha, estrada, ou bicicleta estática, oferece excelente tonificação nas pernas. Ainda assim que o impulso dado pelas pernas obriga que a zona dos glúteos trabalhem igualmente. Neste caso tem a possibilidade trabalhar os glúteos pequenos e médios.

5 Dança

Dançar oferece ao corpo uma sequência de movimentos que fortalecem a zona dos abdominais, pernas e glúteos. Zumba e Salsa são excelentes estilos de dança para colocar a sua atividade física em dia e trabalhar a zona dos glúteos.

6 Esquiar

Todos os desportos com base no deslize - esqui, snowboard, patinagem e até mesmo patins em linha, são ótimos para fortalecer a zona dos glúteos. Todos os movimentos são feitos com um leve agachamento o que faz trabalhar os três músculos constituintes do glúteo.

3 exercícios impercetíveis para o seu dia a dia

No seu dia a dia pode fazer pequenos exercícios que ajudam a dar forma às suas coxas e glúteos.

Utilize mais vezes as escadas do que o elevador. Desta forma, você também treina os músculos das pernas e glúteos.
Fique em cima de um degrau com as pontas dos pés. Faça movimentos para cima e para baixo com os calcanhares. Ao fazer este movimento contraia a zona dos glúteos. Faça de 8 a 10 vezes e será otimo para o seu dia.
Quando estiver em frente à fotocopiadora ou na cantina, junte os glúteos. Mantenha essa posição tensa por 15 a 20 segundos e repita o exercício as vezes quiser.

Hidratação

Plano para uma pele bonita e firme

Trabalhar os músculos é importante para o seu bem-estar físico mas também necessita de cuidar da sua pele para acompanhar o bom trabalho de tonificação. Da massagem ao peeling: Aqui estão as melhores dicas de cuidados para um glúteo firme.

Melhorar a textura da pele

1. Limpeza da pele

Remover as células mortas da pele pelo menos uma vez por semana é importante. A massagem com as pequenas partículas estimulam a circulação sanguínea e tornam a pele mais macia.Para além disso também pode evitar impurezas na zona dos glúteos.

2. Hidratação

Os cremes, loções e óleos corporais como o NIVEA Body Lotion Naturally Good Aloe Natural ou o NIVEA hidratante 48 horas Express fornecem à pele hidratação e lípidos do exterior. Graças a produtos anti-idade especialmente desenvolvidos com ingredientes como o Q10 como o Body Lotion Refirmante Q10 ou o Creme Refirmante + Remodelador Q10 MULTI POWER 4in1 podem também apoiar a firmeza e elasticidade da sua pele em todo o corpo.

3. Presenteie o seu corpo

As massagens podem melhorar o aspeto da pele ao estimular a circulação sanguínea e o fluxo linfático. Por exemplo, aplique o NIVEA Body Milk Refirmante Q10 na zona dos glúteos e pernas em movimentos circulares e melhore o efeito ao utilizar os nós dos dedos. E se preferir produtos em óleo experimente o Óleo Q10 MULTI POWER 7in1 Refirmante + Anti-estrias que combina 7 benefícios num único produto. Pode ainda optar por massajar outras zonas mais secas do seu corpo com uma escova corporal ou uma esponja loofah, por exemplo.

4. Quente e frio na sua pele

Passar água quente e fria no corpo fortalece os vasos sanguíneos e estimula a circulação do sangue. Durante 4 minutos passe água quente alternada com água fria na zona dos glúteos e pernas. Pode começar com um duche quente e terminar com duche frio e até mesmo utilizar o NIVEA Body Lotion para Duche durante o banho.
Se está a começar agora comece por aplicar água fria no pés para se ambientar às mudanças de temperatura da água. Se não tolera de todo a água fria, nós temos a solução! Experimente o Gel-Creme Q10 MULTI POWER 5in1 Anti-Celulite + Refirmante e refresque instantaneamente a pele para uma sensação suave, sedosa e energética.