Alongar os músculos

Guia para fazer exercício físico em casa


DICAS DE TREINOS E ALIMENTAÇÃO PARA FICAR EM FORMA EM CASA

A atividade física é essencial para o corpo e saúde mental. Sinta-se bem por dentro e por fora com a nossas dicas para perder peso e exercícios para fazer em casa.

Treinar em casa: um guia introdutório

Bastam apenas algumas mudanças para começar a cuidar de si. Siga as nossas dicas e planos de exercícios para melhor a sua saúde e forma física.

O exercício para a sua saúde

Cada vez mais se ouve falar em exercício físico. Mas quais as causas?

O exercício físico é essencial para manter os nossos órgãos saudáveis. Por exemplo, ajuda a regular a circulação sanguínea e por isso é benéfico para o nosso coração. No entanto, não se trata apenas de uma questão física. Treinar em casa pode também ser benéfico para a nossa saúde mental e auto-estima. No que toca à perda de peso, treinar ajuda-o a atingir os seus objetivos e metas para se manter saudável. A longo-prazo, treinar pode ajudá-la a manter-se mais ativa e saudável ao longo dos anos.

 

O segredo para a felicidade

O que a faz sentir-se tão bem após o exercício físico? Quando treina, o seu corpo produz uma hormona chama endorfina. Esta hormona interage com recetores de dor na medida em que reduz a quantidade de dores que sente e ao mesmo tempo consegue deixá-la mais feliz e até mesmo eufórica.

5 exercícios fáceis para fazer em casa e exercitar o corpo

Prancha para tonificar o core

Prancha, para tonificar a barriga

Tonifique os abdominais em casa e fortaleça o core com este exercício. Apesar de não ser tão fácil como parece – especialmente para as mulheres – verá que com o passar do tempo o esforço compensará. Se fizer corretamente este exercício, além dos abdominais estará também a tonificar os músculos das costas e braços ao mesmo tempo.

Polichinelos para fortalecer pernas e braços

Polichinelos para fortalecer pernas e braços

Os polichinelos, também conhecidos como jumping jacks, são dos melhores exercícios para fazer. Proporcionam um treino cardiovascular e de força para fortalecer os músculos das pernas e dos braços. Abra e feche as pernas e os braços, juntando e afastando os pés à medida que salta.

Elevar joelhos para trabalhar glúteos e quadríceps

High knees para trabalhar glúteos

A elevação de joelhos é um exercício que tonifica quadríceps e glúteos. Quanto mais depressa o fizer, mais o seu coração vai acelarar tornando-se num exercício cardiovascular. Com uma postura direita, levante a perna com o joelho em direção ao peito, e repita com a outra perna como se estivesse a correr, levantando os joelhos.

Flexões para trabalhar abdominais, braços e ombros

Flexões, tonificar braços, abdominais e ombros

As flexões ou push-ups ajudam-na a tonificar os braços, abdominal e ombros. O bom deste exercício é que pode adaptá-lo consoante as suas capacidades e ir aumentando a dificuldade à medida que vai ganhando força. Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos debaixo dos ombros e levante o corpo do chão. Numa fase inicial pode fazer este exercício com os joelhos no chão.

Agachamentos com salto

Agachamento com salto

Também conhecido por jump squad, é outro exercício para glúteos e pernas. Afaste os pés à largura dos ombros e agache como se estivesse a sentar-se. Certifique-se que não roda a bacia para trás, para não sobrecarregar a lombar. Da posição de agachamento, salte. Tente aterrar de forma suave e logo para posição de agachamento.


Dicas para treinar em casa

Quer o seu objetivo seja perder peso ou apenas tonificar e ficar em melhor forma, temos algumas dicas para a ajudar.

O que deve e não deve fazer nos treinos para se sentir mais energética

SIM

  • Tome um duche rápido antes do treino e aplique um anti-transpirante como NIVEA Dry Fresh que oferece uma proteção eficaz.
  • Use uma toalha ao longo do treino para que possa refrescar-se.
  • Borrife água fria no rosto durante o treino quando se sentir mais quente.
  • Refresque-se com um duche após o treino para limpar todo o suor e impurezas da pele.

NÃO

  • Não beba água em demasia durante o exercício físico. Hidrate-se preferencialmente antes e após o treino.
  • Alimente-se bem. Para conseguir bons resultados e boa prestação nos treinos deve ter energia.
  • Não ultrapasse os seus limites. Saiba até onde consegue ir e aprenda a parar quando necessário.
 

O exercício físico é o segredo para a felicidade

Estilo de vida mais saudável em 5 passos

  • Opte por beber água em vez de bebidas com cafeína ou açúcares.
  • Inclua na sua dieta um mínimo de 5 porções de frutas e vegetais por dia.
  • Assegure-se de que inclui mais vegetais do que frutas na sua dieta.
  • Faça do exercício físico parte da sua rotina diária – mesmo que seja apenas subir algumas escadas.
  • Durma o suficiente.

Dicas de alimentação para promover a perda de peso

A tomar o pequeno almoço

Pequeno-almoço

Para um pequeno-almoço que a mantém saciada durante mais tempo, experimente cortar fruta fresca e frutos secos e junte-os numa taça de papas de aveia. A aveia é popular no mundo do fitness devido às suas baixas calorias e índice glicémico (IG).

Para um pequeno-almoço rápido, faça um smoothie de espinafres, fruta e proteína em pó.

Creme de Vegetais para o almoço

Almoço

Os almoços caseiros não precisam de ser difíceis. O segredo para a perda de peso é combinar vegetais, carboidratos, fontes de proteína e uma pitada de gorduras boas em cada refeição. Lentilhas, sopa de vegetais e uma tosta de abacate fazem uma refeição saborosa e nutritiva.

Casal a jantar

Jantar

Muitos técnicos de fitness alertam para a não ingestão de carboidratos a partir do final da tarde, especialmente se fizer nenhum tipo de exercício após esta ingestão. Uma refeição leve que consista em pimentos recheados com arroz, passas e salada de couve é não só nutritiva, como deliciosa!

Lanches com snacks saudáveis

Snacks saudáveis

Os snacks podem ser o maior desafio na hora de perder peso. Petiscar aqui e ali pode facilmente aumentar o número de calorias ingeridas sem nos apercebermos. As energy balls com tâmaras e frutos secos ou os batidos de proteína são ótimos snacks para ingerir antes do treino.